1、站姿肩推举：12组*4-8次。

2、几乎每周七天都在训练当中。

3、单臂哑铃划船：12组*10-18次。

4、在心的远景里，那相隔的距离显得更广阔了。

5、仰卧起坐：12组*12次。

6、周一,背部

7、▶在教练或者专业人的指导下训练。

8、哑铃侧平举：6组*4-8次。

9、泰戈尔说：“要进行严厉的自我克制，因为克制本身就可以作为一种精神寄托”。

10、今天就是生命——是惟一你能确知的生命。

11、坐姿上举：12组*4-8次。

12、平板卧推：12组*4-8次。

13、重锤下拉：4组*10-12次(80-85kg)。

14、这些名言警句富有哲理和启示，可以激励人们在生活中保持积极向上的态度，不断追求自己的梦想和目标。

15、信念是鸟，它在黎明仍然黑暗之际，感觉到了光明，唱出了歌。

16、TigerShroff是李小龙的忠实粉丝，所以健身中间会有很多的各种武术，跆拳道，截拳道的训练。

17、泰戈尔训练计划：

18、“只有经历过地狱般的磨砺，才能练就创造天堂的力量；只有流过血的手指，才能弹出世间的绝响。”

19、周二,胸部

20、我们如海鸥与波涛相遇似地，遇见了，走近了。海鸥飞去，波涛滚滚地流开，我们也分别了。

21、重量加载反向仰卧起坐：12组*10-12次，负重10公斤。

22、我的朋友，你的声音飘荡在我的心里，像那海水的低吟之声，缭绕在静听着的松林之间。

23、负重阶梯运动：4组*4-8次，重达90公斤。

24、挂反向仰卧起坐：12组*10-12次。

25、泰戈尔的飞鸟集有很多简短且励志的座右铭，比如：

26、简易的骨盆底肌肉运动可以有时有地进行，以收缩五秒、放秒的规律，在步行时、乘车时、办公时都可进行。

27、这些语录都强调了自律的重要性，认为只有通过严格的自我约束和不断努力，才能实现个人的成长和进步。同时，这些语录也传达了一种积极向上的精神，鼓励人们在面对困难和挑战时，保持坚定的信念和毅力，不断追求自我超越。

28、任何事物都无法抗拒吞食一切的时间。

29、周三,腿

30、泰戈尔锻炼建议：

31、如果错过了太阳时你流了泪，那么你也要错过群星了。

32、自律的人，才懂生活。

33、当你为错过太阳而流泪，那么你也将错过群星了。

34、杠铃深蹲：4组*4-8次。

35、绳索上拉：6组*4-8次。

36、绳索飞鸟：12组*4-8次重量40公斤。

37、窄握杠铃推举：12组*4-8次。

38、真理之川从他的错误之沟渠中流过。

39、硬拉：12组*4-8次，重量为250公斤。

40、绳索飞鸟：12组4-8次。

41、哑铃弯举：12组*4-8次，重32公斤。

42、负重肌腱卷：4组*4-8次重90公斤。

43、泰戈尔的一些经典语录与自律有关，例如：

44、V型杆下压：12组*4-8次。

45、站立，双手交叉置于肩上，脚尖呈九十度，脚跟内侧与腋窝同宽，用力夹紧。保持五秒钟，然后放松。重复此动作二十次以上。

46、不是锤的打击，而是水的载歌载舞才形成了美丽的鹅卵石。

47、“你有多自律，就有多自由，你有多自律就有多优秀。”

48、哑铃卧推：12组*4-8次。

49、总之，泰戈尔的这些经典语录，不仅是对自律的深刻诠释，也是对人生哲理的独到见解，对于人们的成长和发展具有重要的启示意义。

50、自由蹲起：4组*4-8次的。

51、反握弯举：12组*4-8次，重30公斤。

52、月儿不知这儿是一段感伤。

53、秩序就是规则；规则就是秩序。

54、完全理智的心，恰如一柄全是锋刃的刀，会叫使用它的人手上流血。

55、奥运杠铃弯举：12组*4-8次，重60公斤。

56、增强式俯卧撑：12组*4-8次。

57、周四,臂

58、深蹲：12组*4-8次，重100公斤。

59、负重深蹲：4-8次，重量为190公斤。

60、男人就像一朵花，从远处看很美，但是别忘了，如果走近了看，它有刺。

61、提踵机：12组*4-8次，重68公斤。

62、周六，全身

63、不要因为峭壁是高的，便放弃攀登；不要因为你的舌头是酸的，你便放弃你的美味；不要因为你没有翅膀，就放弃你的飞翔。

64、▶合理化你的饮食，尽可能不要喝酒和抽烟。

65、引体向上：12组*4-8次。

66、周日,腹肌

67、▶保证良好的睡眠，或者充分休息。

68、错误经不起失败，但是真理却不怕失败。

69、上斜式卧推：12组*4-8次。

70、周五,肩膀

71、负重卷腹：12组*4-8次，重量为50公斤。

72、平躺、双膝弯曲。收缩臀部的肌肉向上提肛。